Är 40 minuter länge? För 25 år sen var det ett varv på en Hellerupbana med Expressen. Ett race var 2 och en halvt varv och tog ungefär 2 timmar. Idag är ett ExpressSMrace avklarat på 40 minuter. 40 minuter har gått från att vara 40% till 100%.
Varannan dag vid 7-tiden (på morgonen) åker jag till Friskis & Svettis. Ingen rusning, vi är ett tiotal jämnåriga som kör distanskondition. På löpband, på spinningcyklar, i indoor walking maskiner. Spinning är mest populärt, själv väljer jag indoor walking, IW. Passar min kropp bäst, både armar och ben får utrymme att släppa loss. När jag läser om konditionsträning är uppfattningen enstämmig, det är intervallträning som snabbast ger resultat, dvs snabbast bygger upp kondition. Men min hjärtläkare har rått mig att satsa på distans stället.
Kondition handlar om syreupptagning i lungorna, hjärtats förmåga att pumpa runt blodet och musklernas förmåga att ta hand om det syre som kommer med blodet via artärerna från hjärtat. En viktig del i detta är också att hjärtat själv, som den kraftfulla muskel det är, ska kunna syrsättas. Alla dessa tre delar samverkar till just kondition.
Blodflödet från hjärtat bestäms av hjärtvolym gånger puls, anges i minutliter tex. Hjärtvolymen är inte mycket att göra åt, konditionsträning ökar inte hjärtvolymen. Inte heller pulsen, vi har alla en maxpuls. Med stigande ålder sjunker maxpulsen, själv är jag nere på 145, enkelt att räkna ut enligt formeln 220 minus ålder. 220 minus 75 är 145. Jag har - på direkt uppmaning av min hjärtläkare - avstått från att försöka mäta min maxpuls. Det bästa sättet att göra detta är annars att ge max dom sista 20 sekunderna i ett träningspass och se var man hamnar. Men jag tror det stämmer ganska bra. För 10 år sen vågade jag mig på såna experiment och hamnade en bra bit över vad formeln anger men nu tror jag den stämmer.
Konditionsträning påverkar vare sig hjärtvolymen eller maxpulsen. Som tur var finns det en tredje komponent man kan påverka. Musklernas (inklusive hjärtats) syreupptagningsförmåga. Efter en lagom hård konditionsträning sker en tillväxt av kapillärerna runt musklerna och kontaktytan mellan muskelvävnad och blodflöde ökar. I mitt fall, där kapillärerna runt hjärtmuskeln var förträngda av plack (åderförkalkning) är jag förstås mest ute efter att nya kapillärer som försörjer hjärtmuskeln ska bildas. På köpet får jag också kapillärtillväxt överallt.
40 minuter konditionsträning varannan dag. Är det länge? Börjar tex 07:10, slut 07:50. Numera hinner det precis börja innan passet är över. Efter 15 minuter kan jag tänka "oj vad mycket det är kvar", men så funderar jag över hur spinnakerbommen ska hanteras i hårdvind och plötsligt är det 12 minuter kvar. Efter ca 80 pass sedan oktober förra året har mina konditionsträningspass blivit närmast meditativa. Dom hade sannolikt inte gett den känslan om jag inte hade följt min hjärtläkares stränga rekommendation att inte överstiga 80% av maxpulsen, dvs ca 120 slag/minut. Jag svettas men känner ingen blodsmak i munnen.
Efter konditionspasset vidtager styrkepasset, målet är att kunna klättra upp i riggen utan båtmansstol och att hissa segel utan hjälp av winsch. Det sista klarade jag redan förra året, men i år ska det gå dubbelt så fort. Uppriktigt sagt tänker jag inte testa det första målet - klättra upp i riggen - i verkligheten. Det handlar egentligen om att jag ska klara lyfta mig själv 3 x 8 gånger, ungefär som att klättra upp i riggen enbart med armarna.
Det sista momentet är balans. Intensiv balansträning ger resultat. Väl i segelbåten är det balansövningar hela tiden. Men hur ska jag sköta konditionsträningen i sommar?
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar